Comer de 3 em 3 horas: Mito ou Verdade? Entenda o que a ciência revela

No Brasil, a prática de fracionar as refeições a cada três horas se tornou uma regra em diversos planos alimentares. A ideia por trás dessa abordagem era a de acelerar o metabolismo, controlar o apetite e manter os níveis de glicose estáveis através de pequenos lanches entre as principais refeições. No entanto, pesquisas recentes indicam que o foco deve ser na qualidade nutricional e no balanço calórico total, e não na frequência das refeições.

A recomendação de comer com maior frequência ganhou destaque nas décadas de 1990 e 2000, baseada no conceito de termogênese induzida pela dieta. Esse conceito se refere ao gasto de energia que o corpo utiliza para digerir e absorver os nutrientes. A crença era que refeições mais frequentes mantinham o metabolismo ativo, facilitando a queima de gordura, mas a ciência atual sugere que o gasto energético é mais influenciado pela quantidade total de calorias consumidas.

Uma meta-análise de 2023, que avaliou ensaios clínicos com adultos, comparou aqueles que consumiam até três refeições diárias com os que faziam quatro ou mais. Os resultados não mostraram vantagens significativas em aumentar a frequência das refeições. Embora os pesquisadores tenham destacado a necessidade de cautela devido à baixa certeza das evidências, os dados contestam a ideia de que comer mais frequentemente é imprescindível para emagrecer ou melhorar a saúde cardíaca.

A saciedade é controlada por hormônios como a grelina, que estimula a fome, e a leptina, que está relacionada às reservas de gordura. Um estudo realizado em 2024 comparou a ingestão de três e seis refeições diárias, com calorias e alimentos equivalentes, e não encontrou diferenças significativas nos hormônios do apetite. O que realmente assegura uma sensação prolongada de saciedade é a composição dos alimentos, como proteínas, fibras e gorduras saudáveis.

Embora o fracionamento das refeições possa ser uma abordagem útil em situações específicas, como para diabéticos que utilizam insulina, gestantes, atletas ou idosos, para a maioria dos adultos saudáveis, três refeições bem planejadas são suficientes. O importante é garantir que as refeições contenham a quantidade adequada de calorias, proteínas e fibras, além de respeitar os sinais naturais do corpo em relação à fome e saciedade.